Učite sad, ostarite kasnije

„Ono što učimo sa zadovoljstvom, nikada ne zaboravljamo”
– Alfred Mersijer

Svakog dana vaših pet čula je bombardovano mnoštvom novih stimulusa koji treba da izazovu efekat i budu sačuvani u mozgu. Da bi izbegao pretrpavanje informacijama, vaš um svesno ili nesvesno čuva informacije koje smatra važnim i odbacuje ostale. Na mikroskopskom nivou, ovo se događa kada moždane ćelije produže jednu od svojih mnogobrojnih “ruku” da formiraju nove veze sa drugim nervnim ćelijama. Ove veze ili sinapse između moždanih ćelija omogućavaju mnogo efikasniju komunikaciju, pomažući u prenosu, čuvanju i obnavljanju informacija. Prema tome, svakim novim danom broj novih veza, koje se stvaraju, je zaista ogroman.

Gustina moždanih sinapsi u mozgu je mera bogatstva ovih veza, ističe Toni Buzan u knjizi Mape uma. Što je veća gustina sinapsi, ima više veza među moždanim ćelijama, dajući mozgu veću efikasnost i otpornost na poremećaje pamćenja. Pošto se uvek kada učimo nešto novo formiraju nove veze među moždanim ćelijama, sledi da su pametni i visoko edukovani ljudi manje skloni nastanku problema sa pamćenjem.

OBRAZOVANJE I ALCHAJMEROVA BOLEST

Većina će se složiti da se genije kao što je Ajnštajn ne stvara, već rađa kao takav. Ipak, malo je verovatno za genija da dostigne pun mentalni potencijal ako se ne napregne da nauči svoju veštinu. Insistiranje na obrazovanju i učenju tokom čitavog života preduslovi su za ljude sa izazovnim zanimanjima. Studije su pokazale da ljudi koji imaju visok stepen obrazovanja, ili čije zanimanje stalno zahteva visok stepen složenih mentalnih funkcija, imaju manji rizik od nastanaka Alchajmerove bolesti.

Eksperimentalno uvežbavanje mozga

Nagomilani dokazi da obrazovanje i izazovna zanimanja mogu pomoći u održavanju intelektualnih sposobnosti pojedinca, uticali su na dr Džordža Reboka sa Džons Hopkins univerziteta i njegove kolege da istraže da li mentalni trening u kasnijem životnom dobu može zaista sprečiti smanjenje intelektualnih funkcija koje prate starenje. Blizu tri hiljade volontera, koji su boravili u šest metropola širom SAD, učestvovali su u takozvanom aktivnom istraživanju.

Ova studija testirala je efikasnost mentalnih vežbi kako bi se poboljšala memorija osobe, njene intelektualne sposobnosti i dnevno funkcionisanje. Učesnici su bili uzrasta od 65 do 94 godine i nisu imali podatak da imaju Alchajmerovu bolest. Oni su metodom slučajnog izbora podeljeni u jednu od četiri grupe i podvrgnuti su treningu u jednoj od tri oblasti mentalnih sposobnosti: memorije (sposobnosti pamćenja), zaključivanja (sposobnosti rešavanja problema sledeći serijski šablon) i brzini mentalne obrade podataka. Četvrta grupa nije bila trenirana ni iz jedne mentalne oblasti i služila je kao kontrolna za poređenje sa ostale tri grupe. Osobama koje su dobijale memorijski trening data je strategija za pamćenje liste reči, redosled i obrazac kako da izvuku detalje i glavne ideje iz raznih priča koje su čitali. Trening zaključivanja uključivao je tehniku rešavanja problema koja prati serijski model, kao što je obrazac pisanja recepata ili maršuta puta. Učesnici koji su imali trening u brzini donošenja odluka naučili su kako da izoštre svoje vizuelne sposobnosti tehnikom skeniranja teksta, kao i da brzo odrede vizuelne informacije dok su pri tome ometani drugim stimulansima. Svaka osoba je testirana periodično tokom dve godine trajanja studije, a svaki rezultat je testiran u poređenju sa učesnikovim početnim sposobnostima kao i sa rezultatima članova grupe koji nisu imali nikakav trening. Posle samo deset sesija mentalnih vežbi, dr Rebok i njegove kolege su primetili značajan napredak u sposobnosti volontera da izvršavaju mentalne zadatke povezane sa treningom kome su bili podvrgnuti.

U stvari, intenzitet poboljšanja bio je ekvivalentan intenzitetu smanjenja istih sposobnosti, koje bi se očekivano pojavile posle perioda od 7 do 14 godina života bez treninga. Ova poboljšanja su takođe trajna, i trajala su sve dok se studija nije završila, kao i još dve godine kasnije. Da li će poboljšanje mentalnih sposobnosti nastalo kao posledica mentalnih vežbi trajati duže od dve godine i da li će ona poboljšati dnevno funkcionisanje osobe predmet je tekućih istraživanja. Rezultati ove studije ukazuju da održavanje našeg uma aktivnim tokom poznih godina može zaista sprečiti ili čak preokrenuti smanjenje mentalnih sposobnosti koje se smatraju delom “normalnog” starenja.

MENTALNE VEŽBE – GIMNASTIKA ZA MOZAK

Mentalne aktivnosti koje su posebno efikasne u zaštiti mozga od nastanka simptoma demencije i pojave Alchajmerove bolesti su:

1. Čitanje (čitajte zanimljivo štivo).
2. Igranje društvenih igara (karte, domine, monopol, mice, …).
3. Sviranje muzičkih instrumenata.
4. Učenje stranih jezika (naučite jednu reč dnevno, kasnije možete i više).
5. Igrajte igru asocijacija.
6. Pamtite brojeve, imena ljudi, nazive planina, reka, jezera, gradova, …

U praksi, neko ko rešava ukrštenice četiri puta nedeljno ima skoro 50 % manju verovatnoću da će oboleti od Alchajmerove bolesti od svog suseda koji ukrštenice rešava samo jednom nedeljno!



FIZIČKA AKTIVNOST I ZDRAVLJE MOZGA

„Uživanje u intelektualnom radu nikada ne može potpuno zameniti mišićnu aktivnost.”
– Ralf Valdo Emerson

Bukvalno prevedeno, popularna fraza mens sana in corpore sano znači „u zdravom telu zdrav duh”. Iako je ovu izreku skovao rimski poeta Juvenal još pre više od dve hiljade godina, najnovija medicinska istraživanja dokazuju istinitost ovog drevnog iskaza. Mnoge zdravstvene koristi redovne fizičke aktivnosti dobro su poznate. Vežbanje smanjuje telesnu težinu, poboljšava fizički izgled i obezbeđuje pojačanu svest da se dobro osećamo.

Mnogo važnije, ono ima moć da spreči mnoge bolesti koje su u vezi sa starenjem – kao što su srčane bolesti, šlog, dijabetes i osteoporoza. Dok je ideja da zdrav um ide ruku pod ruku sa zdravim telom nešto na šta smo navikli, logička pretpostavka da redovna fizička aktivnost ima sposobnost da zaštiti mozak od Alchajmerove bolesti i drugih memorijskih problema je nov koncept koji odnedavno privlači pažnju javnosti.

FIZIČKA AKTIVNOST I MENTALNA SVEŽINA

Dovoljno je da 5 do 6 puta nedeljno 30 do 40 minuta posvetite brzom hodu (koliko god možete) u ritmu 3 minuta brzo, 1 minut super-brzo. Za mesec dana ćete biti u sjajnoj kondiciji koju treba održavati redovnim treningom. Drugo, svakoga dana posvetite 10 do 15 minuta vežbama istezanja (joga vežbe su najbolje). Ako se bavite plesom, na parketu i/ili na ledu, to je sjajno! Nastavite s tom praksom. Vrlo brzo ćete primetiti da vam “klikeri” mnogo bolje rade.



VEZA IZMEĐU ISHRANE I MOZGA

„Nijedna dijeta neće odstraniti svu mast iz vašeg tela, jer je mozak sama mast. Bez mozga, možete lepo izgledati, ali sve što možete da radite jeste da se kandidujete za neku političku funkciju.” – Džordž Bernard Šo

Vi ste ono što jedete. Brojni laici i nutricionisti zalažu se za kratak ali privlačan dijetni plan sa namerom da motivišu ljude da slede pravilniju ishranu. Ako živite za keks i čokolade, vi ste konzument nezdrave hrane. Ako je vaša definicija Bostonskog maratona neprekidno gledanje deset epizoda poznate TV serije „U zdravlje” dok grickate čips, vi ste kauč-majstor. Ako ste ljubitelj niskokaloričnih dijeta i više volite sojino nego punomasno mleko, neki ljudi vas mogu smatrati ludakom zdrave ishrane. Naučnici su dugo sumnjali da ishrana može imati uticaja ne samo na telo osobe već i na njen mozak, takođe. Na primer, notorni alkoholičari, čija je ishrana lišena esencijalnih hranljivih materija, skloni su razvoju Vernik-Korsakovog sindroma, oblika degeneracije mozga koja se manifestuje kao poremećaj pamćenja i drugih intelektualnih funkcija.

Ljudi koji imaju ovakav problem obično izmišljaju razne priče da bi prikrili propadanje svog uma, a mogu takođe imati problema sa mišićnom koordinacijom i vidom. Ako se ovakvo stanje ne leči davanjem dodataka B1 vitamina (tiamina), najverovatnije dolazi do smrtnog ishoda, naglašava doktor Zaldi Tan u svojoj sjajnoj knjizi Alchajmerova bolest. Odnedavno se smatra da način ishrane neke osobe ima ulogu u nastanku drugih degenerativnih bolesti mozga, kao što je Parkinsonova i Alchajmerova bolest.

Izvesne vrste hrane se čak okrivljuju da mogu izazvati poremećaje raspoloženja slično depresiji. Ova veza između ishrane i bolesti mozga dovodi do pitanja: Može li zdravija ishrana zaista voditi do zdravijeg uma? Narodna mudrost kaže: “U zdravom telu zdrav um!”

NISKOKALORIČNA DIJETA I STARENJE

U industrijalizovanim zemljama kao što su Sjedinjene Države, gde je hrana relativno jeftina i ima je u izobilju, ljudi imaju tendenciju da jedu više nego što je njihovom organizmu potrebno. Nezdrava hrana je opšte uzevši jeftinija, dostupnija, ima duži rok trajanja od zdrave hrane, kao što su npr. sveže voće i povrće. Restorani i lanci restorana “brze” hrane serviraju ogromne porcije masne hrane, pod parolom „više je bolje”, da bi bili konkurentni na tržištu. Bez obzira na loše efekte visokokalorijske, veoma masne ishrane na srce, koji su nebrojeno puta objavljivani od kako je otkrivena veza između holesterola, gojaznosti i srčanih bolesti, malo ljudi je svesno činjenica koje dokazuju jaku vezu između visokokalorijske dijete i starenja drugih organskih sistema. Prejedanje može ubrzati proces starenja organizma i izazvati prevremenu pojavu bolesti koje su u vezi sa starenjem.



LOŠI EFEKTI PREJEDANJA

Kad god nešto jedemo, pokreće se komplikovan lanac hemijskih reakcija, što konačno rezultira u konverziji kalorija iz hrane koju jedemo, tj. da li će ona biti iskorišćena kao gorivo za naše svakodnevne aktivnosti ili će biti sačuvana kao rezerva ugljenih hidrata ili masti za kasniju upotrebu. Dijetu i vežbanje nutricionisti povezuju sa procesima „sagorevanja kalorija”; naučnici to zovu oksidacija hrane.

Konverzija hrane u kalorije u obliku u kome mogu da se iskoriste u organizmu uključuje i prisustvo kiseonika. Kao u bilo kojoj reakciji u koju je uključen kiseonik, proizvode se štetni kiseonični slobodni radikali. Naše telo ima prirodne antioksidanse koji neutrališu ove toksične forme kiseonika da bi sprečili nastanak oštećenja naših ćelija. Teorijski, kombinacija antioksidanasa iz hrane koju jedemo i onih koji se stvaraju u našem organizmu trebalo bi da bude dovoljna da ukloni štetne efekte kiseoničnih radikala. Ali prejedanje je druga priča; konzumiranje visokokalorijske hrane zahteva više hemijskih reakcija kako bi se hrana pretvorila u korisne oblike energije.

U ovim procesima, stvara se veća količina štetnih kiseoničnih slobodnih radikala i oni mogu istrošiti rezerve prirodnih antioksidanasa. Posledično tome, ako ishrana ne obezbedi dodatne antioksidanse (iz voća i povrća ili dodataka) kako bi nadoknadila smanjene rezerve, kiseonični radikali mogu uništiti naš organizam, ističe dr Ana Gifing u svojoj knjizi Porcija zdravlja.

Od miševa do čoveka: korist od kalorijske restrikcije na zdravlje mozga

Studije su pokazale da se životni vek prostih organizama, kao što su gljivice, i mnogo složenijih, kao što su glodari i majmuni, može povećati čitavih 50% jednostavnom redukcijom njihovog kalorijskog unosa. Kod ljudi, niskokalorična ishrana može smanjiti rasprostranjenost ne samo srčanih bolesti već i karcinoma i dijabetesa koji prate starenje. Da bi posmatrali specifičan efekat kalorijske restrikcije na dugovečnost mozga, naučnici su eksperimentisali na pacovima i miševima hraneći ih niskokaloričnom hranom. Glodari su dobijali hranu ili svaki drugi dan, ili su jeli svakodnevno zrnevlje koje je sadržavalo 30-40 % manje kalorija nego njihov uobičajeni obrok. Oni su zatim upoređeni sa glodarima koji su uzimali normalnu, visokokalorijsku hranu. Otkriveno je da su pacovi i miševi koji su bili na restriktivnoj ishrani živeli 30-40 % duže u odnosu na one koji su bili na uobičajenoj ishrani. Ali ne samo što je to produžilo njihov životni vek, niskokalorična ishrana je mozak glodara učinila otpornim i na štetne agense koji dovode do starenja i degenerativnih bolesti. Ukoliko kalorijska restrikcija kod ljudi zaista može da zaštiti mozak od degenerativnih bolesti, ljudi sa nižim kalorijskim unosom imali bi prema tome niži rizik za oboljevanje od Alchajmerove bolesti. Da bi rešili ovu misteriju, naučnici su se okrenuli Dalekom istoku. U Kini i Japanu, gde je tipična ishrana bogata voćem i povrćem, uobičajeni dnevni kalorijski unos se kreće od 1600 do 2000 kalorija. Ovo je svakako niže u kalorijama od tipične američke ili zapadnoevropske ishrane, koja se kreće od 2500 do 3000 kalorija na dan. Studije su pokazale strogu vezu između konzumiranja hrane po glavi stanovnika i rizika od Alchajmerove bolesti. Rasprostranjenost Alchajmerovebolesti u Kini i Japanu je upola manja od one koja se viđa u Sjedinjenim Državama i Zapadnoj Evropi. Ovo zapažanje ukazuje na mogućnost da niskokalorična ishrana, praćena istočnjačkom kulturom, štiti mozak od degenerativnih bolesti.

HRANLJIVE MASTI I MASTAN MOZAK

Masti i holesterol normalno čine do 70 % ljudskog mozga. U tom smislu, sa biohemijskog aspekta, mozak nije ništa više od brda masti, ističu naučnici. Ali za razliku od drugih masnih kolekcija u telu, kao što su one na stomaku i zadnjici, koje su prosti energetski depoi, masti mozga su specijalizovane da obezbede vitalne funkcije i metabolički su aktivne. Ova plastičnost je nešto što nam omogućava da stvorimo mišljenje ili da čuvamo uspomene dok selektivno proveravamo brojne stimuluse koje naših pet čula prima iz spoljašnje sredine.

Vredno radeći, ljudski mozak zahteva konstantno snabdevanje mastima i holesterolom da bi se očuvao i oporavio. Međutim, on mora naći efikasan način da se očisti od viška masti koja može biti vrlo štetna za osetljive nervne ćelije. Zbog toga je mozak uvek u procesu očuvanja delikatnog balansa između masti koje koristi i masti koje treba da eliminiše. Mozak mora biti u stanju da prepozna i iskoristi različite tipove masti da bi održao balans, upozoravaju nutricionisti.

Masti iz ribe kao hrana za mozak

Ukoliko imate između 40 i 60 godina i vaš nivo holesterola je viši od 251 mg/dl (6,5 mmol/l), imate veći rizik da obolite od Alchajmerove bolesti u budućnosti. Ovo je otkriće finske studije koja je ispitivala odnos između holesterola u serumu i rizika od Alchajmerove bolesti. Pored toga što pomaže u smanjenju rizika od Alchajmerove bolesti, veruje se da unos ribe smanjuje rizik od srčanog udara, šloga i izvesnih formi karcinoma, kao što je karcinom prostate. i gastrointestinalnog sistema.

ALKOHOL I PAMĆENJE

Svako ko je ikada popio jedno piće više, vrlo dobro zna koliko je teško hodati po liniji, a ništa manje misliti razborito. Zbog toga standardni testovi za ispitivanje trezvenosti, koji se koriste u policiji za vozače da bi se ispitalo da li su pod uticajem alkohola, ne uključuju samo testove koordinacije, kao što su stajanje na jednoj nozi i hodanje na petama i prstima po pravoj liniji, već i mentalne testove, kao što su brojanje unazad i izgovaranje alfabeta. Dok alkohol u malim do umerenim količinama može delovati kao stimulans, visoke doze mogu povremeno sniziti mnoge mentalne funkcije. Duža upotreba alkohola može rezultirati stalnim mentalnim poremećajima. Neumerene količine alkohola su direktno toksične za moždane ćelije koje čuvaju naše uspomene i kontrolišu vitalne mentalne funkcije. Hronično konzumiranje alkohola dovodi do značajnog gubitka moždanog tkiva i povećava učestalost problema sa pamćenjem!

Ponovimo još jednom: “U zdravom telu, zdrav duh.” Uveren sam da važi i obrnuto.